Comment améliorer son alimentation pour le sport ?

L’alimentation est un vaste sujet qui concerne d’autant plus les sportifs en influençant les performances. Bien gérer sa nutrition seul peut être assez difficile au début, surtout quand on ne s’y connaît pas et qu’on a adopté de mauvaises habitudes alimentaires. Pour éviter cela, et pour adopter une alimentation de qualité, vous trouverez ici des conseils pour vous aider à acquérir de bons réflexes alimentaires.

Comprendre les principes de base d’une alimentation équilibrée

Pour avoir une bonne alimentation, il faut déjà comprendre ce que c’est et s’y intéresser. Les principes de base d’une alimentation équilibrée sont assez simples à comprendre, et les appliquer suffit à préserver son corps et à favoriser une bonne santé pour être plus performant en sport. Comprendre tous les principes alimentaires demande un plus grand investissement, mais si vous appliquez déjà l’essentiel, le plus important est fait.

Apporter tous les nutriments nécessaires à son corps

-Protides. C’est l’ensemble des molécules qui sont composées d’acides aminés. On les retrouve dans les muscles, les organes et pour la sécrétion de certains enzymes. Les protides sont donc un groupe où on trouve les protéines et d’autres molécules. Les protides se rencontrent dans la viande, le poisson et certains végétaux.

-Glucides. On trouve ici tous les sucres, simples/complexes et aussi les fibres. Les glucides sont les éléments qui fournissent de l’énergie au corps, mais une surconsommation de glucides entraînera un stockage en graisse, ce risque augmente avec un indice glycémique de glucides élevé !

-Lipides. Ils rassemblent tous les corps gras, et sont un groupe assez vaste où il faut distinguer chaque type de corps gras. Certains sont très importants pour le corps, d’autres ne doivent pas être trop consommés, comme les acides gras saturés. Bien comprendre ce que sont les lipides demande de s’y pencher un peu plus, je vous recommande donc de lire cet article « Les apports en lipide ».

Puis, on trouve les micronutriments :

-Vitamines. Ces molécules essentielles pour le corps doivent être consommées en faible quantité et de manière régulière. Le corps en a besoin d’infimes quantités, mais il ne faut pas les oublier, on en trouve surtout dans les fruits et légumes. Les compléments alimentaires peuvent aussi en apporter mais ne sont à utiliser qu’en cas de carence.

-Minéraux. Cet ensemble de nutriments regroupe des éléments que le corps ne peut pas synthétiser et qui jouent un rôle majeur à divers endroits, comme dans la construction osseuse. On en trouve beaucoup dans l’eau.

Bien sélectionner ses aliments

Pour une bonne alimentation, il faut bien sélectionner ses produits et leur cuisson. Tous les produits ne se valent pas, et la cuisson les affecte, un légume très cuit apporte moins de nutriments et a un indice glycémique plus élevé. Le mieux est de cuisiner soi-même avec des produits frais, mais cela peut parfois être difficile et chronophage. Le minimum est d’éviter les plats industriels et d’apporter tous les composants d’une bonne alimentation.

Planifier son alimentation

Comme pour le sport, la réalisation d’un programme alimentaire permet d’avoir un bon suivi de son évolution et d’être rigoureux afin de ne pas mettre de côté ses objectifs. Alors, pour avoir une alimentation équilibrée au quotidien, le mieux est de faire son planning de repas, au moins quand on commence à changer son alimentation. Une fois des habitudes saines adoptées, on peut se contenter de suivre des principes de repas équilibrés.

Préparer son programme de nutrition

Pour faire son programme, le plus simple est de faire un tableau semaine par semaine et d’y inscrire des repas en suivant les fondements d’une alimentation saine. Ainsi, vous pouvez préparer vos repas en choisissant une source de protéines, une de bons lipides et une de glucide. Avec le temps, cette planification devient naturelle, et vous n’aurez même plus besoin d’écrire tout cela. Le fait d’écrire et de préparer vos repas aide à porter plus d’attention à son alimentation et à suivre les bons principes. Si vous souhaitez en découvrir plus et acquérir tous les bons réflexes pour bien gérer votre alimentation, vous devriez faire un tour sur le site de Benjamin Sant, sportif de haut niveau qui donne des conseils sportifs et nutritionnels : www.benjaminsant.fr.

Éviter la frustration

Si vous parvenez à mettre en place tous ces bons principes, il peut apparaître une certaine frustration, quand on change son alimentation, il est important de ne pas trop se restreindre, ce qui génère de la frustration. Or, ce stress pousse à un stockage de gras, et à des déséquilibres métaboliques, ainsi, limitez les privations, et soyez plutôt progressif. Si vous essayez de vous passer de sucres et que vous en avez très envie à un moment, préférez manger du pain complet que des gâteaux. Adopter ces réflexes vous aidera à atteindre vos objectifs et à respecter vos ambitions.

Adapter sa nutrition à sa pratique sportive

Quand on fait du sport, certaines pratiques saines peuvent ne pas convenir à un régime sportif. Certains sports nécessitent une alimentation très particulière, dans des cas extrêmes, comme chez les sumotoris, les sportifs ont une alimentation qui paraît très déséquilibrée. En dehors de ces cas très particuliers, il y a certains principes qui doivent être changés pour les sportifs.

Adopter une nutrition spécifique à son sport

Pour bien évaluer ses besoins nutritionnels, le mieux reste de consulter un nutritionniste ou un diététicien qui pourront aider à mettre en place un plan nutritionnel parfaitement adapté. Faire cela tout seul est tout à fait possible, il faut essayer de cibler les objectifs de son sport, endurance, prise de masse, explosivité et adapter son alimentation en conséquence. Toute bonne alimentation de sportif nécessitera un apport élevé en protéines, ceux demandant une prise de masse plus, les sports d’endurance auront besoin de plus de lipides et de glucides, les sports d’équipe avec des accélérations fréquentes requerront de consommer plus de glucides.

Quoi consommer avant un entraînement ?

Avant un entraînement, la consommation de glucides est presque une obligation puisqu’elle permettra au muscle de refaire sa réserve de glycogène, mais si elle se fait presque une dizaine d’heures avant l’entraînement. Juste avant un entraînement il faut en consommer pour que le taux d’insuline ne soit pas trop bas et que la sensation de manque de sucre n’apparaisse pas. Puis, il faut consommer quelques protéines pour fournir des acides aminés au corps et qu’il puisse produire toutes les enzymes utiles et réparer les muscles assez vite. Le principal est de ne pas manger trop gras (sauf pour de l’endurance) et d’éviter un repas qui vous donnera la sensation d’être lourd. Un repas normal enrichi en glucides (glucides à indice glycémique bas) et protéines suffit donc à une pratique sportive normale.

Pour conclure, l’alimentation du sportif repose sur des repas équilibrés, adaptés à la pratique et sur une régularité de l’alimentation. Il est donc préférable de se faire un programme de repas pour réussir à bien manger et à améliorer la qualité de ses repas, en vue d’avoir de meilleurs apports pour son corps et de progresser plus vite.